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El almidón es un hidrato de carbono complejo, también se le conoce como polisacárido, ya que está formado por muchas cadenas de glucosa unidas entre sí, que al ser digeridas se convierten en su molécula más simple: glucosa.. Constituye la mayor fuente reserva energética de los vegetales. Se presenta naturalmente en forma de gránulos en los cloroplastos de hojas verdes y en los amiloplastos de las semillas, legumbres y tubérculos.
El almidón está formado por dos tipos de cadenas: la amilosa, que es una cadena lineal y constituye aproximadamente un 20% del almidón y la amilopectina que es una molécula ramificada. El almidón se digiere gracias enzimas encargadas de degradarlo (amilasa y glucosidasa) y convertirlo en moléculas de glucosa que vamos a absorber. En general, se puede afirmar que los almidones de tubérculos son más resistentes a la hidrólisis enzimática que almidones de cereales.
El almidón se clasifica en base a su grado de digestión en: almidón rápidamente digerible (tardamos menos de 20 minutos en digerirlo), almidón lentamente digerible (tardamos entre 20 min y 2 horas) y almidón resistente (que no se digiere).
Las principales fuentes de almidón son:
Cereales y pseudocereales.
Legumbres.
Tubérculos.
Plátano (especialmente plátano macho).
Todos los derivados: pan, pasta, harina, bollería, galletas.
Almidón resistente ¿qué es?
Es la porción de almidón que no somos capaces de digerir, resiste la digestión y pasa a nuestro intestino grueso donde es alimento para nuestra microbiota, y ese es su gran beneficio. Es lo que llamamos prebióticos. Tiene más amilosa que amilopectina. Por su estructura molecular las enzimas encargadas de digerirlo no son capaces de romperlo. En función de la cantidad de amilosa y amilopectina así podremos digerir el almidón mejor o peor.
Al cocinar los alimentos, aumenta la cantidad de almidón resistente, por el proceso conocido como retrogradación. Esto hace que cambie su estructura química y se hace más accesible a las enzimas digestivas, es decir, un alimento que contiene hidratos de carbono que es cocido permite aprovechar más los carbohidratos que contiene. Sin embargo, al dejarlo enfriar, ocurre un proceso que se llama recristalización, en el que se produce un nuevo cambio de la molécula química del almidón, haciendo que sea más difícil digerirlo.
Tipos de almidón resistente
Tipo 1: Es resistente a la digestión porque está “atrapado” en las paredes celulares de las legumbres, cereales y pseudocereales, frutos secos y semillas. No tenemos que hacer nada, está siempre presente en estos alimentos.
Tipo 2: Se encuentra en alimentos crudos como patatas o plátano (macho o fruta verde).
Tipo 3: Almidón retrogradado formado durante el enfriamiento del almidón que ha sido procesado. La formación de este almidón resistente se ha atribuido a la reorganización molecular de la amilosa (amilosa retrogradada) proveniente de un proceso de gelatinización, ciclo de calentamiento y enfriamiento. Se procesa a temeperaturas que van desde 120 a170 grados, se guarda en nevera a temperaturas inferiores a 5 grados, y si lo recalentamos a temperatura no muy alta aumenta.
Tipo 4: No existe en naturaleza. Estos almidones se usan como aditivos en gran variedad de productos alimentarios para mejorar la viscosidad y otras características tecnológicas y sensoriales.
Tipo 5: Consiste en complejos lípido-amilosa que se forman cuando la amilosa y las largas cadenas ramificadas de amilopectina interactúan con ácidos grasos y alcoholes. Estos complejos pueden formarse durante el procesamiento/cocción como el pan que contiene grasa como ingrediente, o artificialmente y de esta forma ser agregados a los alimentos, como almidones altos en amilosa acomplejados con ácidos grasos
Beneficios del almidón resistente
Alimenta las bacterias beneficiosas de nuestro intestino, en detrimento de otras no tan beneficiosas, al modificar la microbiota se regula la expresión de muchos genes.
Mejora la sensibilidad a la insulina.
Disminuye la glucemia postpandrial (glucosa en sangre después de comer), pero este efecto perdura incluso en la siguiente comida aunque en ella no ingiramos almidón resistente, es el “second meal effect”.
Ayuda a controlar los niveles plasmáticos de colesterol total.
Mejora el tránsito intestinal y regula los casos de diarrea.
Disminuye el riesgo de cáncer de colon.
Fomenta la producción de ácidos grasos de cadena corta, especialmente butirato, aunque también acetato y propionato. El butirato es fundamental para mantener una buena salud intestinal ya que regula el PH del intestino y tiene entre otras función antiinflamatoria.
Ayuda a la pérdida de grasa ya que regula la inflamación y es altamente saciante.
Fuentes de almidón resistente
El arroz blanco o semiintegral (sobre todo de grano largo, como Basmati o Jazmín) y luego enfriado 24 horas a 4 ºC y, si quieres, recalentado pero sin superar los 130 ºC.
La patata, el boniato y otros tubérculos asados cocidos con piel y luego enfriados 24 horas a 4 ºC y recalentados pero sin superar los 130 ºC.
Y si no tienes problemas digestivos pueden ser muy buena fuente de almidón resistente las legumbres. Lo contienen de forma natural, pero aumenta especialmente si son cocinadas, enfriadas 24 horas y luego recalentadas sin superar los 130 ºC. Las legumbres deben ponerse en remojo siempre antes de cocinarlas.
Los plátanos verdes, tanto el plátano macho como el plátano fruta o banana, y sus harinas. Para aprovechar el AR, hay que tomarlos crudos y verdes (sin madurar), pero las frutas enteras mantienen algo de AR cuando se cocinan ligeramente; no así la harina de plátano verde, que si se cocina pierde el AR.
Dicho todo esto, os recomiendo que incorporéis el almidón resistente a vuestra dieta diaria, salvo que tengáis algún tipo de problema digestivo que haga recomendable el control de este tipo de alimento. Además es una fantástica manera de hacer el batchcooking semanal, cocinando durante el fin de semana para guardar estos alimentos que nos hacen el acompañamiento o en el caso de las legumbres el plato completo.
Bibliografía: